我们解释如何根据你的目标设定每日步数目标。
由于智能手机、手表和健身追踪器可以轻松追踪步数，大多数人都知道自己每天大约走了多少步。即使是不常锻炼的人也可能尝试达到每日步数目标。通过媒体的广泛宣传（而非科学研究），10,000步成为许多人关注的目标，被视为运动成功的标志。
虽然10,000是一个容易记住的数字，但像任何其他健身指标一样，你的每日步数目标应根据个人的具体目标而定，例如改善整体健康或减肥。
美国运动医学学会（ACSM）建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，或60分钟高强度运动，这可以通过步行来实现。纽约市特殊外科医院的运动生理学家凯特琳·贝德（Kaitlyn Baird, C.S.C.S.）告诉《Runner's World》：“快速行走者通常每分钟走约100步，因此20分钟的快走大约等于2,000步。”
如果你是为了健康而步行...目标是每天8,000步
久坐不动或每天步数少于4,000步与不良健康结果有关。因此，如果你想改善整体健康，每天走7,500到10,000步是一个很好的起点。这一范围有助于心血管健康，并可减少长时间坐着带来的风险，如代谢综合征和心脏病。斯佩尔物理治疗中心区域主管乔舒亚·里德斯（Joshua Rieders, DPT, C.S.C.S.）告诉《Runner's World》。
除了设定每日总步数外，还应尝试打破久坐时间。每小时进行5到10分钟的短途步行可以改善血液循环，减少肌肉僵硬，并提升精神状态。研究表明，每坐30分钟后进行5分钟步行可以显著降低血糖峰值，所有步行方式都能使收缩压降低4到5个点，所有步行模式都可以减少疲劳并改善心情，但每小时仅步行1分钟除外。
饭后散步被认为对健康有益，因为它可以帮助调节血糖水平，促进消化，改善血液循环，并可能有助于体重管理。这些散步不需要很长——即使是10到15分钟也能产生影响。
如果你是为了增强体能而步行...目标是每天10,000步
当步行是你的主要健身活动时，不仅仅是步数，还有步行的方式也很重要。ACSM的健身建议对于大多数人来说是可以实现的，你可以通过步行来达到这些目标。
ACSM指南的一个关键是不同强度水平的变化。中等强度的运动意味着你可以说话但不能唱歌，而高强度则意味着不能说话或唱歌，但会有一些喘息声。
增加步行强度（加快步伐、增加坡度或加入间歇训练）可以带来更大的益处。乔舒亚·里德斯表示：“高强度步行（更快的速度和/或上坡）可以在更短时间内提供更大的好处，因为其热量需求更高，使你能更高效地达成目标。”
如果你是为了减肥而步行...目标是每天6,500步+35分钟中高强度训练
步行是减肥的好工具，但“超过最低的中等到高强度运动建议是关键”。凯特琳·贝德指出。
根据2019年发表在《肥胖》杂志上的研究，18个月内减重超过10%的人每天大约走了10,000步，其中一些步数是中等到高强度的。事实上，研究人员得出结论，每天35分钟的中等到高强度活动，每次持续至少10分钟，加上每天至少6,500步，最有可能导致体重减轻。
凯特琳·贝德补充说，减肥最好通过饮食改变和增加体力活动来实现。因此，除了加强步行锻炼外，还应考虑做出生活方式的改变。另一个建议是结合更广泛的健身计划，如骑自行车、游泳或力量训练。
你还可以在步行中加入短暂的跑步，例如从10秒的慢跑开始。这些跑走交替的间隔可以提高心率，这对健康也有益。根据2021年的研究，高强度锻炼与更多的体重减轻相关，这提高了中等到高强度锻炼的建议。
如果你是跑步者，不必担心步数，但要步行恢复
每周跑三到六英里的跑步者很可能在许多天已经超过了10,000步。“步行应补充你的锻炼，特别是对于那些希望保持一般健康的人。”乔舒亚·里德斯补充道。
然而，跑步者应考虑在跑步后和不跑步的日子里使用步行作为积极恢复的方式。“跑步是你的主要锻炼方式，步行可以帮助减少久坐时间并促进恢复。”凯特琳·贝德表示。悠闲的步行可以缓解肌肉酸痛，防止高冲击运动后常见的僵硬感。
再次强调，考虑在长时间的不活动期间进行短途步行，以获得最佳健康效果，乔舒亚·里德斯表示。
最佳步数目标——计步间隔和强度
与其专注于每日步数，不如更多地将活动融入日常生活，乔舒亚·里德斯建议，尤其是在通常久坐的时间段。健身追踪器可以帮助你识别久坐时间过长，并提醒你起身活动。这些短暂的休息可以显著改善整体健康。
无论你的目标是什么，根据2020年《英国运动医学杂志》的一项研究，应用程序和追踪器支持用户增加更多的体力活动。这项对28项研究的系统回顾发现，智能手机计步器应用程序和体力活动追踪器可以使不活跃者的步数平均每天增加1,850步。这些研究尚未涉及已经活跃的人群，但研究人员确实发现，个性化和提醒人们移动的应用程序更为有效。因此，设置你的健身手表，让你知道你久坐过长并是时候走动了。
最后，不要忘记关注进步。你可以逐渐增加步数，也可以通过短跑或有氧锻炼增加强度。不是每一步都必须是步行！跳舞、体操、有氧锻炼和其他运动都需要站立，这些都会被你的健身追踪器记录为步数。
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